Collations post-entraînement

Pour faire suite à mon article de collations pré-entraînement, je propose dans cet article des idées de collations post-entraînement.

Si votre activité dure moins d’une heure, boire de l’eau suffit. Par contre, si vous pratiquez une activité d’intensité modérée ou élevée durant plus d’une heure, il est important de consommer des glucides et des protéines 30 minutes suivant l’effort physique.

Pourquoi manger/boire après un entraînement?

  1. pour refaire ses réserves de glycogène (stockage de glucides);
  2. pour réparer les muscles par l’entremise des protéines;
  3. pour remplacer les liquides perdus.

Glucides :

Il est préférable de consommer un minimum de 30g de glucides pour optimiser la synthèse de glycogène. (exemple : jus de fruit, fruit, lait au chocolat, boisson de soya aromatisée, yogourt aromatisé, fruits séchés, muffin, barre de céréales)

Protéines :

Il est préférable de consommer entre 7 et 28 g de protéines pour refaire la synthèse protéique. (exemple : barre de céréales riche en protéines, pain pita, yogourt grec, thon en boite, fromage, 75g de poulet, poisson, viande rouge)

Il suffit de combiner une source de glucides et de protéines pour obtenir une collation qui saura vous revigorer !

Voici des idées de combinaisons:

  • Jus et barre de céréales riche en protéines
  • Gruau de quinoa au lait, sirop d’érable, fruits (Recette de trois fois par jours)
  • Yogourt grec, baies, granola
  • Fruits et fromage
  • Lait au chocolat
  • Pita au thon/poulet
  • Smoothie avec poudre de lait (pour ajouter encore plus de protéines)
  • Wrap aux bananes dans un tortillas de blé entier tartiné de beurre d’arachide
  • Baguettine fromage, pomme, miel, noix

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Pour la baguettine, il suffît de couper des tranches de votre pain favori, d’y ajouter du fromage cheddar râpé et de mettre sous le gril quelques minutes. Vous pouvez y ajouter un fruit tranché, des noix hachées (j’ai mis des pacanes) et un soupçon de miel.

Bonne cuisine et bon entraînement !

Références : http://www.les3sentiers.qc.ca/tableau/basesavantpendantapres_fr.pdf

Marc Bélanger, Marie-Josée LeBlanc et Mireille Dubost, La Nutrition, 4ieme édition, Chenelière.

Article de Chloé Pouliot

 

2 réflexions sur “Collations post-entraînement

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