Un petit «boost» de fer végétal

Le fer est un micronutriment essentiel pour le transport de l’oxygène dans notre organisme. Dans les aliments, on le retrouve sous deux formes soit le fer hémique, dans les produits animaux, et le fer non-hémique, principalement dans les végétaux. Par rapport au fer hémique, le fer non-hémique est moins bien absorbé. Certains chercheurs supposent toutefois que l’organisme pourrait être en mesure de s’adapter à l’absorption du fer non-hémique chez les végétaliens, mais plus d’études doivent être faites à ce sujet.

Les besoins en fer chez les adultes (19-50 ans) varient de 8 mg par jour chez les hommes à 18 mg chez les femmes. Cette grande différence s’explique par le fait que les menstruations de la femme diminuent les réserves de fer de celle-ci, d’où la plus grande prévalence de carence en fer chez les femmes. On recommande donc aux végétaliens (surtout aux femmes) de consommer davantage de fer que les omnivores. Pour y parvenir, il est nécessaire de connaître les aliments riches en fer afin de pouvoir en intégrer suffisamment dans son alimentation. De plus, consommer une source de vitamine C pendant le repas est efficace pour augmenter l’absorption du fer.

Voici les principales sources de fer dans les végétaux :

  • Certaines graines et noix
  • Plusieurs légumineuses
  • Le tempeh et le tofu
  • Certains légumes verts
  • Les produits céréaliers enrichis

Parmi ces sources de fer, les graines sont très intéressantes de par leur riche teneur en fer et en protéines ainsi que leur polyvalence en cuisine. Voici donc quelques idées pour les incorporer à vos repas :

La graine de citrouille :

La graine de citrouille est délicieuse et se prête autant au petit déjeuner que tout au long de la journée. Essayez-la dans les gruaux, les granolas, les salades, les pâtes et les desserts, entre autres.

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La graine de sésame 

La graine de sésame fait toute la différence dans les mets asiatiques et les desserts, osez en mettre un peu plus que ce qu’indique la recette!

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La graine de chanvre 

Cette dernière est un peu plus méconnue, mais gagne à être découverte par sa richesse en plusieurs micronutriments. On peut l’incorporer au gruau, yogourt, smoothies ou encore aux salades.

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La graine de chia 

En plus d’être super nutritive, la graine de chia a la propriété d’absorber beaucoup de liquide. On l’aime dans les poudings, gruaux et desserts.

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Et vous, quels sont vos «boosts» de fer végétal?

*Pour vérifier la teneur en fer de vos aliments, visitez le Fichier Canadien sur les éléments nutritifs.

Chronique de Joanie Chevrier

Références :
Santé Canada
Les Diététistes du Canada
Extenso
Act. Méd. Int. – Gastroentérologie (14) n° 5, mai 2000

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