L’ABC du potage nourrissant

L’automne arrive, ce qui rime avec le retour de la préparation de plats chauds et réconfortants.  Je déteste le froid, mais chaque année je me console de l’arrivée de cette saison grâce à l’idée de pouvoir ressortir mes meilleures recettes de soupes.  Traditionnellement, les potages et les crèmes constituent une entrée ou un accompagnement puisqu’ils sont presque uniquement composés de légumes.  Par contre, il est possible de les rendre plus nourrissants, afin qu’ils se rapprochent plutôt d’un repas en y incorporant des ingrédients bien simples auxquels on ne penserait pas toujours.

 

Premièrement, les crèmes ou potages requièrent un élément épaississant. Souvent, la fameuse patate est utilisée, mais voici quelques idées intéressantes qui pourront apporter de la variété dans votre bol :

  • Haricots blancs ou pois chiches

En ajoutant des légumineuses à votre mélange, vous en augmentez la teneur en fibres et en protéines, ce qui le rend beaucoup plus rassasiant.  Soyez sans crainte : une fois broyées au mélangeur, les légumineuses passent complètement inaperçues !  L’utilisation de haricots blancs ou de pois chiches est conseillée seulement à cause de leur couleur pâle qui ne changera pas la couleur de la soupe, et non pas parce qu’ils ont un avantage quelconque par rapport aux autres légumineuses sur le plan nutritionnel.  Ainsi, vous pouvez en ajouter une autre variété sans problème si elle convient à la teinte de votre plat (par exemple, des haricots rouges dans un potage aux betteraves).

  • Patate douce

La valeur nutritive de la patate douce se rapproche fortement de celle de la pomme de terre régulière, à l’exception qu’elle contient beaucoup plus de vitamine A. (1) Bien qu’elle n’ait pas d’avantage considérable sur le plan nutritionnel, elle peut permettre de varier vos recettes habituelles en y ajoutant une petite touche sucrée intéressante.

  • Riz brun ou quinoa

Leur utilisation contribue à ajouter des fibres à votre recette, en plus de vous permettre de passer un reste qui traîne dans votre réfrigérateur et d’éviter le gaspillage alimentaire.

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Puis, afin d’ajouter une touche crémeuse à vos soupes, il est possible d’opter pour des alternatives plus intéressantes pour remplacer la traditionnelle crème très riche en lipides :

  • Lait évaporé non-sucré, partiellement écrémé à 2% m.g.

Étant donné qu’il s’agit de lait ayant subi une évaporation, ce produit est beaucoup plus épais que le lait régulier et permet d’obtenir un résultat tout aussi onctueux qu’avec de la crème 15% M.G., mais en offrant 7 fois moins de gras et presque 3 fois plus de protéines que cette dernière! (1)

  • Tofu mi-ferme

Cet aliment permet d’ajouter une source de protéine à votre mélange de légumes et il est impossible de distinguer son goût ou sa texture une fois passé au mélangeur avec tous les autres légumes et épices.  Notez que le tofu soyeux peut convenir également, mais qu’il renferme moins de protéines que sa version mi-ferme.

  • Yogourt grec nature à moins de 2% M.G.

Il est difficile de croire que le yogourt grec contient si peu de matière grasse vu comme il est épais.  En plus de cela, il est riche en protéines, et il est donc intéressant d’en ajouter une bonne grosse cuillère sur le dessus de vos potages lors du service pour obtenir un résultat onctueux et velouté qui semblera très riche.

  • Fromage cheddar fort rappé

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un aliment faible en gras, vous n’avez pas besoin d’en ajouter une grande quantité pour obtenir un potage très crémeux et goûteux à la fois, ce qui en fait tout de même un choix astucieux.  Ajoutez-le directement dans le chaudron après avoir réduit son contenu en purée et mélangez jusqu’à ce qu’il soit entièrement fondu.

 

Vous êtes maintenant équipés pour cuisiner vos soupes autrement cet automne.  Soyez assurés que ces changements n’enlèveront rien au charme et au goût de vos recettes favorites, ils ne feront que contribuer à les rendre meilleures et plus nutritives.

Bonne popote d’automne !

 

Chronique de Gabrielle Trépanier

 

RÉFÉRENCES :
(1) gouvernement du canada. (2016).  Fichier Canadien sur les éléments nuTritifs. [EN LIGNE]. REPÉRÉ À
HTTPS://ALIMENTS-NUTRITION.CANADA.CA/CNF-FCE/INDEX-FRA.JSP
Photos:
  1. http://meseemag.com/so-very-thankful/

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