Comment faire son propre seitan?

Fait à base de farine de gluten et de levure alimentaire, le seitan est une source de protéines végétales comparable au tofu et souvent utilisée comme substitut de viande dans la cuisine végétarienne.

Ayant une excellente teneur en protéines, le seitan en demeure toutefois une source incomplète. En d’autres mots, puisqu’il est fait à base de farine, il ne fournit pas tous les acides aminés essentiels en proportions idéales; il est notamment riche en méthionine, mais pauvre en lysine, comme la majorité des produits céréaliers. Il est donc important de combiner différentes sources de protéines qui se complètent afin de consommer tous les acides aminés essentiels au cours d’une même journée, si ce n’est pas au même repas.

Pour fournir un apport protéique complet, les produits céréaliers sont souvent jumelés avec les légumineuses, qui fournissent une quantité appréciable de lysine, alors que leur quantité limitée de méthionine est bien comblée par les protéines des graminées. Consommer cet aliment avec des légumineuses permet aussi de compenser pour la faible teneur en fibres alimentaires du seitan, malgré la contribution de la levure nutritionnelle.

La présence de levure permet de rehausser la saveur du seitan et d’augmenter sa teneur en protéines et en vitamines. Elle contient la majorité des vitamines du complexe B (B1, B2, niacine, acide pantothénique, B6, acide folique et B12).

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Cari de seitan aux tomates

Le produit de la recette peut être servi tel quel ou cuisiné davantage: grillé, braisé, sauté, etc. Émietté dans un chili végétarien avec des haricots rouges, en cube dans une salade de pois chiche, tranché dans un sandwich avec de l’hummus; soyez créatifs! Il est possible d’incorporer le seitan dans vos recettes favorites ou de le conserver jusqu’à 6 mois au congélateur.

SEITAN MAISON

Ingrédients

Pâte

  • 1 tasse (250 ml) de farine de gluten
  • 2 c. à soupe (30 ml) de levure alimentaire
  • 2 gousses d’ail écrasées (ou ½ c. à thé (2 ml) de poudre d’ail)
  • Épices au goût
  • ½ tasse (125 ml) de bouillon de légumes
  • ¼ (60 ml) tasse de sauce tamari
  • 2 c. à soupe (30 ml) de jus de citron
  • 1 c. à soupe (15 ml) d’huile végétale

Bouillon

  • 8 tasses (2 L) de bouillon de légumes
  • ¼ tasse (60 ml) de sauce tamari
  • ½ tasse (125 ml) d’oignons verts

Préparation

  1. Mélanger les ingrédients liquides pour la pâte: le bouillon de légume, la sauce tamari, le jus de citron et l’huile végétale. Bien émulsifier et réserver.
  2. Mélanger les ingrédients secs dans un grand bol: la farine de gluten, la levure alimentaire, l’ail et les épices.
  3. Incorporer le mélange d’ingrédients liquides à la farine et bien mélanger.
  4. Travailler et pétrir la pâte environ 5 minutes. *Pour un résultat plus lisse et plus ferme, poursuivre le pétrissage quelques minutes.
  5. Couper la pâte en trois et laisser reposer durant la préparation du bouillon.
  6. Démarrer la préparation du bouillon en incorporant la sauce tamari et les oignons verts au bouillon de légumes (*Ingrédients pour le bouillon)
  7. Amener à ébullition, puis réduire le feu pour maintenir un frémissement.
  8. Déposer les morceaux de pâtes dans le bouillon, remuer légèrement puis couvrir.
  9. Mijoter 45 minutes en remuant à l’occasion.
  10. Retirer les morceaux de seitan (pâte cuite) du bouillon et laisser égoutter sur une grille à muffins.

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Article de Shanny Gagnon

 

Références:
  1. Al, Marc Bélanger &. (2015). La Nutrition (4e édition ed.).
  2. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list, consulté le 14 novembre 2016.
  3. http://fullvedge.blogspot.ca/2011/08/recette-de-seitan-maison.html, consulté le 14 novembre 2016
Crédit photo
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