Ma consommation de protéines est-elle adéquate?

Les protéines constituent l’un des trois nutriments énergétiques qui font partie de notre alimentation, et nous en consommons quotidiennement. Toutefois, notre consommation de protéines est-elle adéquate? Bien que certaines diètes populaires encouragent une alimentation riche en protéines, quelles sont les quantités acceptables pour notre corps? Bien des questions demeurent, alors voici des réponses pour vous informer davantage sur ce macronutriment!

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Description générale

Les protéines sont un regroupement d’acides aminés, des petites molécules composées d’un squelette de carbone et d’un groupement amine contenant un atome d’azote. Elles constituent par conséquent une source d’azote et d’acides aminés, dont certains doivent indispensablement être fournis par l’alimentation, puisque notre corps ne peut les synthétiser lui-même. Ces derniers sont appelés acides aminés essentiels et se distinguent des acides aminés non essentiels, dont l’apport alimentaire est moins crucial étant donné qu’ils peuvent, eux, être synthétisés par notre organisme si l’alimentation ne lui en procure pas suffisamment. En plus d’être une source d’énergie fournissant 4 kcal/g, les protéines jouent plusieurs rôles importants: elles agissent notamment dans la synthèse d’hormones et d’enzymes, le développement et la contraction des muscles, la réparation des tissus, le soutien de fonctions immunitaires et bien d’autres.

Quantité à consommer

La quantité de protéines à consommer varie, entre autres, selon le poids d’un individu. En effet, l’Institute of Medicine a fixé l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour un adulte en santé à 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Ainsi, pour calculer l’apport quotidien en grammes de protéines que nous devons consommer, il suffit de multiplier notre poids (en kilogrammes) par 0,8.

De plus, selon l’Étendue des valeurs acceptables pour les macronutriments (ÉVAM), 10 à 35% des calories que nous consommons dans une journée devraient provenir de protéines.

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La quantité de protéines consommées quotidiennement peut être légèrement supérieure à cette recommandation dans certaines situations sans causer de problèmes pour la santé. Effectivement, la croissance, l’allaitement, la grossesse, le développement de masse musculaire, la réalimentation et la cicatrisation demandent un apport protéique plus élevé que la normale, pouvant se rapprocher de 1 g de protéines par kg de poids corporel, afin que notre organisme ait un surplus d’apport en azote.

En revanche, il est néfaste pour la santé d’avoir un apport en protéines inférieur aux recommandations, puisque le corps humain n’entrepose pas de protéines pour se constituer des réserves, contrairement aux lipides et aux glucides qui, eux, sont stockés.

Répartition de notre consommation

Il est important de répartir sa consommation de protéines tout au long de la journée. Cela s’explique par le fait que le corps n’a pas de protéines en réserve, qu’il a une capacité de synthèse des protéines limitée. Ainsi, uniquement 20 à 25 g de protéines alimentaires sont utilisés à chaque repas par le corps pour la synthèse de nouvelles protéines, et environ 10 g le sont par collation. Il est donc inutile de concentrer une quantité de protéines supérieure à celles mentionnées ci-haut dans un même repas ou une même collation parce que le surplus de protéines consommées qui n’est pas métabolisé est excrété dans les selles et les urines. Sinon, lorsque l’apport énergétique est supérieur à nos besoins énergétiques, ce surplus d’énergie provenant des protéines non métabolisées est stocké sous forme de graisse.

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Nous comprenons maintenant mieux la quantité de protéines à consommer quotidiennement, à chaque repas et à chaque collation. Toutefois, qu’en est-il des diverses sources de protéines? Sont-elles toutes équivalentes? Dans mon article du mois prochain, je continuerai de vous éclairer au sujet des protéines en abordant les diverses sources de ce macronutriment dans notre alimentation. C’est un rendez-vous!

Article de Gabrielle-Anne Desjardins

Références:
  1. Santé Canada. (2012). Les adultes canadiens comblent-ils leurs besoins en nutriments uniquement grâce à leur alimentation ? Repéré à http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/surveill/nutrition/commun/art-nutr-adult-fra.php
  2. Bélanger, M. LeBlanc, M-J. Dubost, M. La nutrition. Chenelière Éducation, 4e édition, 2015, 440 pages.

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