Le point sur les poudres de protéines

Les protéines sont des grandes vedettes en nutrition ces dernières années, ce qui encourage bien des gens à tenter d’augmenter leur consommation de ce macronutriment afin d’atteindre leurs objectifs, que ce soit pour gagner de la masse musculaire ou pour perdre du poids. Ainsi, l’industrie en profite et en offre maintenant une gamme impressionnante sur le marché.

De prime abord, il faut savoir que cette poudre consiste en réalité en un concentré de protéines isolé et extrait d’un aliment, habituellement du lait, mais pouvant également être du soya, des œufs, des pois ou des graines. Généralement, ces produits riches en protéines sont par ailleurs très faibles en glucides et en lipides, tout en étant peu caloriques. Des saveurs sont également souvent ajoutées, ainsi que des édulcorants intenses pour rehausser le goût.

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Ensuite, est-il favorable de consommer ce produit après l’entraînement tel qu’il l’est souvent promu? En fait, les protéines jouent bien un rôle important à ce moment étant donné qu’elles permettent de réparer les bris musculaires. Néanmoins, elles n’ont pas à être consommées sous forme de supplément en poudre pour être efficaces. De plus, ce n’est pas le seul nutriment important après une activité physique, puisqu’un apport en glucides est également essentiel afin de synthétiser à nouveau les réserves de glycogène (la forme de stockage des glucides dans le corps) épuisées à l’effort. Il est ainsi recommandé de consommer un repas équilibré ou une collation fournissant 3 fois plus de glucides que de protéines après l’entraînement.  Toutefois, si on consomme une boisson constituée de poudre de protéines et de lait ou d’eau, on obtient plutôt une collation riche en protéines et faible en glucides, et ce ratio n’est pas atteint.

Puis, on peut se demander s’il est vraiment nécessaire de consommer un supplément pour combler ses besoins. Un athlète adulte a besoin de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, tout dépendant de l’activité qu’il pratique, tandis qu’une personne sédentaire doit viser entre 0,8 à 1,0 gramme. En effectuant le calcul, on constate que la quantité requise est facilement atteignable via les sources alimentaires (voir tableau 1). Cela se reflète bien dans le fait que seulement 3% des Québécois ne consommeraient pas suffisamment de protéines, ce qui démontre que nous sommes pratiquement tous loin d’être à risque d’en manquer. Certes, il ne faut pas oublier qu’en consommant plus de protéines que ce que notre niveau d’activité requiert, le surplus qui en résulte ne se transforme pas automatiquement en muscles, mais représente seulement un apport calorique supplémentaire qui peut se retrouver stocké sous forme de graisse comme tout autre excès calorique.

Tableau 1 : Teneur en protéines des aliments

Aliment

Teneur en protéines (g)

½ poitrine de poulet (100 g)

33

1 petite galette de bœuf haché maigre (100 g)

28

Sardines (100 g)

21

Tofu extra-ferme (150 g)

21

1 tasse de lentilles cuites (200 g)

18

¾ tasse de yogourt grec (175 g)

16

1 tasse de lait

9

¼ tasse d’amandes rôties (35 g)

8

2 c. à soupe de beurre d’arachide

7

1 gros œuf

6

Finalement, ces poudres sont souvent additionnées d’édulcorants intenses, soit des «faux-sucres», qui sont des substances au goût sucré qui ne fournissent pratiquement pas de glucides et de calories. On peut donc être portés à croire que cela permet de satisfaire sa dent sucrée en ne contribuant que très peu à son apport énergétique. Cependant, les études démontrent plutôt que ces produits réduits en énergie stimulent le goût du sucre et l’envie de consommer des produits sucrés. Ils ne permettraient donc pas de réduire l’apport énergétique, puisqu’il y aurait ensuite une compensation par la consommation d’autres produits plus riches. Ainsi, les produits additionnés de ces ingrédients ne sont pas aussi favorables qu’ils le semblent à première vue en affichant une valeur nutritive allégée s’ils sont employés dans l’optique d’une perte de poids.

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Pour conclure, on ne peut pas nier le côté pratique de ces produits pour une collation rapide après l’entraînement. Par contre, il est important de se rappeler qu’en consommant des aliments intégraux au lieu de combler ses besoins protéiques avec une poudre, on ne bénéficie pas seulement de protéines isolées, mais également de tous les autres vitamines et minéraux qu’ils contiennent.  Les aliments ont des structures très complexes, et on croit qu’il pourrait y avoir une synergie entre leurs nutriments, ce qui n’est pas reproduit dans les poudres. Autrement dit, il ne faut pas sous-estimer la valeur des aliments produits par la nature!

Article de Gabrielle Trépanier

 

 

Références:
  1. CRÉPEAU, È. (2016). NUT2038 : NUTRITION SPORTIVE, ALIMENTATION AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EXERCICE [PRÉSENTATION POWERPOINT]. REPÉRÉ DANS L’ENVIRONNEMENT STUDIUM: HTTPS://STUDIUM.UMONTREAL.CA/
  2. COTÉ, S. ET GRAND, P. (2015). NUTRITION SPORTIVE, 21 JOURS DE MENUS. MONTRÉAL, QUÉBEC : LES PUBLICATIONS MODUS VIVENDI INC.
  3. INSTITUT NATIONAL DE SANTÉ PUBLIQUE DU QUÉBEC. (2009). LA CONSOMMATION ALIMENTAIRE ET LES APPORTS NUTRITIONNELS DES ADULTES QUÉBÉCOIS. REPÉRÉ À HTTPS://WWW.INSPQ.QC.CA/PDF/PUBLICATIONS/931_RAPPORTNUTRITIONADULTES.PDF
  4. BÉLANGER, M., LEBLANC, M. ET DUBOST, M. (2015). LA NUTRITION (4E ÉD.). MONTRÉAL, QUÉBEC : TC MÉDIA LIVRES INC.
Crédits photos: couverture, article
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