Faire le plein d’énergie : la surcharge en glycogène

Avez-vous déjà entendu un(e) ami(e) parler des énormes quantités de pâtes alimentaires à manger en préparation à son marathon? Ou encore, un membre de la famille faire allusion à ses bonnes crêpes bien enveloppées de sirop d’érable qu’il a mangé les jours précédant son demi-marathon? Et bien ceci n’est pas un mythe ! Il a été prouvé que la surcharge en glycogène musculaire constitue une composante essentielle à la préparation d’une épreuve physique d’endurance.

Ce qu’il faut savoir :

  • Il existe trois nutriments consommés en grande quantité dans notre alimentation qui sont essentiels : les glucides, les protéines et les lipides.
  • Les glucides représentent la source la plus efficace d’énergie pour l’organisme. Leur utilisation demande au corps de fournir beaucoup moins d’énergie que pour l’utilisation des protéines ou des lipides. (1)
  • Le glucose, qui est un type de glucides, est la source exclusive d’énergie du cerveau.
  • Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le corps humain. Ces réserves se retrouvent dans le foie et dans les muscles majoritairement. (1)

running-573762_960_720Lors d’un exercice physique d’endurance, le corps humain dégrade les réserves de glycogène afin d’utiliser l’énergie produite par cette réaction. Après un effort d’intensité moyenne à élevée d’au moins 90 minutes, les réserves de glycogène sont épuisées. (2) À ce moment, le corps commence à utiliser les lipides et les protéines comme source d’énergie, ce qui nuit à l’efficacité pendant l’épreuve. L’épuisement des réserves en glycogène constitue la principale cause de fatigue durant l’effort. (2) En effet, plus la quantité de glycogène dans le muscle avant l’effort est élevée, plus l’endurance musculaire sera également élevée. Donc, avant un effort d’endurance d’intensité moyenne à élevée (par exemple un demi-marathon, un marathon ou une épreuve d’ultra-endurance), on vise à maximiser nos réserves en glycogène. C’est grâce à la surcharge en glycogène musculaire qu’il sera possible d’y parvenir. Ce protocole consiste à avoir une alimentation très riche en glucides de préférence les 3 jours précédant l’épreuve d’endurance. (2)

Où retrouve-t-on ces fameux glucides ?

  • Céréales à déjeuner
  • Pains, biscottes, etc.
  • Fruits et légumes
  • Pâtes alimentaires, riz, etc.

Conseils pour y arriver :

  • Changez la proportion des aliments dans votre assiette. Optez pour ½ assiette de féculent (pâtes, riz, pain, pomme de terre), ¼ d’assiette d’aliments riches en protéines et pauvres en gras (poulet, poisson, légumineuses) et ¼ d’assiette de légumes. (3)
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  • Introduisez des collations riches en glucides dans votre alimentation. Par exemple, des fruits frais ou séchés, des barres tendres, des yogourts aromatisés ou des muffins maison. (3)
  • Ajoutez du sucre là où vous n’en mettez pas normalement ! N’ayez pas peur de sucrer votre café, de boire du jus de fruits et d’ajouter de la confiture sur vos rôties. Ces aliments ont leur place dans la surcharge en glycogène. (3)

Il est important de mentionner qu’un processus de surcharge en glycogène implique des modifications à l’alimentation, mais également à l’entrainement. Bien que l’alimentation ait comme objectif de remplir les réserves musculaires en glycogène, il demeure important de ne pas les épuiser en s’entrainant. De ce fait, il est également important de réduire son entrainement les jours précédant l’épreuve. (2)

Il est recommandé de consulter un(e) nutritionniste dans un processus de surcharge en glycogène. Il/elle pourra élaborer un menu qui vous sera adapté. Il est aussi conseillé de rencontrer un(e) kinésiologue afin d’adapter votre entrainement.

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Article de Audrey Bélanger-Leclair

Références

  1. Crépeau, È. (2016). NUT2038 : Nutrition sportive : alimentation avant, pendant et après l’exercice [Présentation Powerpoint]. Repéré dans l’environnement Studium : https://studium.umontreal.ca/
  2. Lacombe, N. et Chouinard, R. (2013). Course à pied : le guide d’entrainement et de nutrition (1ière édition). Montréal, Québec : Guide Kmag.
  3. Côté, S. et Grand, P. (2015). Nutrition sportive : 21 jours de menus (1ière édition). Montréal, Québec : Les publications Modus Vivendi inc.

 

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