Comment maximiser la qualité nutritionnelle de notre déjeuner?

Pour bien commencer la journée, il n’y a rien de mieux qu’un bon repas qui comble notre appétit et qui nous fournit une bonne dose d’énergie. Que ce soit des rôties grillées garnies de beurre d’arachide, un bol de céréales, un yogourt garni, une crêpe ou une omelette, il est important que votre déjeuner soit nutritif, mais aussi adapté à vos goûts personnels. Voici quelques conseils concernant les macronutriments afin que vous puissiez personnaliser vos déjeuners tout en vous assurant qu’ils sont optimaux d’un point de vue nutritionnel.

Protéines

Pour chaque repas, il est idéal de consommer 20 à 30 grammes de protéines. Les meilleures sources de protéines pour le déjeuner sont les œufs, le lait, le soya, les légumineuses, et certaines céréales telles que l’avoine et le blé. Manger un repas riche en protéines le matin vous permettra de minimiser le sentiment de faim durant l’avant-midi.

Glucides

Comme pour n’importe quel repas, tentez de consommer une quantité de sucres ajoutés inférieure à 30 g et visez environ 60 grammes de glucides lors de votre déjeuner. En mangeant une bonne quantité de glucides, votre corps aura assez d’énergie pour fonctionner de manière optimale. D’ailleurs, considérez les glucides comme la source d’énergie primaire de votre corps. Le fonctionnement de votre cerveau en est très dépendant.

Favorisez les sucres complexes et les fibres afin de ressentir l’effet de satiété le plus longtemps possible. Pour ce faire, incorporez des céréales et du pain à grains entiers, des fruits frais ou secs  et des légumineuses à vos déjeuners.

photo framboises

Lipides

Pour chaque repas, une quantité d’environ 10 à 20 grammes de lipides est recommandée. Les principales sources de lipides au déjeuner peuvent être le beurre d’arachide ou tout autre beurre de noix, ainsi que les yogourts ou les laits à haute teneur en matières grasses.

De plus, tentez d’incorporer des sources d’oméga-3 et d’oméga-6, deux types de gras qui s’avèrent bénéfiques pour la santé. Par exemple, l’ajout de graines de citrouilles ou de lin, l’utilisation d’huiles (d’olive, de soya, de noyer) et la consommation de poissons (saumon, morue, crevettes) sont tous de bons moyens pour enrichir notre déjeuner en oméga-3 et en oméga-6. Il existe aussi des œufs enrichis en oméga-3 en vente dans la plupart des épiceries qui peuvent être une bonne alternative.

Concernant le cholestérol alimentaire, son effet sur la santé cardiovasculaire est encore incertain. En général, une consommation moyenne de cholestérol de 200 à 300 mg par jour est recommandée. Toutefois, n’hésitez pas à vous référer à un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés selon votre état de santé.

Quelques suggestions

Voici quelques idées de déjeuners, mais libre à vous de personnaliser votre repas du matin selon vos préférences en vous fiant aux conseils mentionnés précédemment.

  • une omelette avec 1 œuf, 2 blancs d’œuf, 30g de fromage, 1/3 de tasse de poivron coupé en dés et 1/3 de tasse d’oignons coupés en dés
  • deux tranches de pain de blé entier avec du beurre d’arachide et ½ tasse de fruits frais (framboises, bleuets, raisins, etc.)
  • un bol de céréales avec une clémentine, une tasse de lait 1% m.g. et deux portions (2 x 30g = 60g) de céréales faibles en sucres ajoutés et riches en fibres (j’aime bien les céréales Square de maïs de la marque Quaker)
  • une moitié de bagel de grains entiers tartiné d’une cuillère à soupe de fromage à la crème, quatre tranches de saumon fumé (50g) et ½ tasse de raisins
  • une portion de crêpes faites avec 2 œufs, 40g de flocons d’avoine, 75g de yogourt grec et de la vanille au goût (recette tirée de Runtastic)

photos crêpes

Article de Gabrielle Anne Desjardins

 

Références

 

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