Êtes-vous prêts pour les « Open 2018 » de Crossfit ?

La période de l’année tant attendue par de nombreux crossfiteurs est sur le point d’arriver. La dernière semaine de février, des milliers de sportifs pratiquant le Crossfit se lanceront dans l’aventure des Open. Les Open sont divisés en 5 épreuves plus Photo de couverturecommunément appelées « WOD »1. Chaque jeudi, le WOD est annoncé et les participants ont jusqu’au lundi soir à vingt heures pour l’exécuter et enregistrer leur résultat. Les Open constituent la première étape parmi trois: les Open, les régionaux et les Crossfit Games. Pour certains, les Open représentent une chance de se classer pour aller au régionaux. Pour d’autres, c’est simplement une belle occasion de se lancer un défi et de se surpasser. La période des Open peut être exigeante physiquement et mentalement. Une bonne préparation alimentaire est donc nécessaire. Voici quelques trucs pour optimiser votre performance pendant les Open 2018.

Boire, boire, boire… et re-boire

Avoir un état d’hydratation optimal peut faire toute la différence lorsqu’on parle de performance dans les sports. En effet, l’eau corporelle exerce plusieurs fonctions vitales, dont le maintien de la température corporelle et le transport de nutriments et d’oxygène dans le corps [2]. Lors de la pratique d’un sport intense, la température corporelle tend à augmenter. Si l’organisme est bien hydraté, l’eau corporelle s’évaporera sous forme de sueur, ce qui contribuera à maintenir une température corporelle normale. Au contraire, en état de déshydratation, l’organisme sera incapable d’évacuer la chaleur sous forme de sueur et la température corporelle augmentera [2]. De plus, lors de la pratique d’un sport, la demande en oxygène des muscles est considérablement augmentée. Afin d’assurer le transport de l’oxygène jusqu’aux muscles, l’eau corporelle doit être disponible en quantité suffisante. Il existe encore une multitude de raisons valables pour boire suffisamment d’eau chaque jour, alors n’hésitez pas à prendre un verre d’eau en vous levant le matin, à boire entre les repas et surtout, ayez toujours à portée de main une bouteille d’eau.

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Et la collation pré-entrainement ?

Quand on parle de performance dans les sports, on parle nécessairement de glucides. En effet, ceux-ci représentent la source d’énergie préférée et la plus efficace des cellules musculaires. Évidemment, un muscle qui travaille est un muscle qui a besoin deconsommer de l’énergie. Dans un effort intense de courte durée, il consommera le glucose disponible dans la circulation sanguine [4]. Il est donc important de consommer une collation riche en glucides avant un WOD. Par contre, ce ne sont pas tous les glucides qui sont à privilégier. En effet, la rapidité avec laquelle les glucides sont absorbés et mis en circulation pour être disponibles pour les muscles est un facteur qui peut influencer la performance [4]. C’est l’indice glycémique (IG) qui détermine la vitesse d’absorption des glucides contenus dans un aliment. En d’autres termes, plus un aliment a un indice glycémique élevé, plus la glycémie (glucose sanguin) s’élève fortement à la suite de l’ingestion de l’aliment [3], ce qui veut dire que le glucose sanguin sera rapidement disponible pour les muscles. Puisque les WOD des Open sont généralement très intenses, mais de courte durée (moins de 15 minutes), deux options sont possibles pour la consommation d’une collation pré-entrainement [4]:

  1. Manger une collation contenant des aliments avec un IG élevé une heure avant le WOD et boire une boisson pour sportifs jusqu’au tout début du WOD.
  2. Manger une collation contenant des aliments avec un IG élevé quelques minutes avant le WOD.

Voici une liste de collations contenant des aliments avec un indice glycémique moyen à élevé [1, 4]:

  • Gruau avec fruits (ananas, raisins, banane ou dattes séchées)
  • Barre tendre à base d’avoine avec fruits (ananas, raisins, banane ou dattes séchées)
  • Tartine de pain blanc avec du beurre d’arachide
  • Céréales du commerce : Rice krispies, Special K ou Corn flakes

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Il est à noter que plusieurs facteurs peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment,  comme la présence de fibres alimentaires, le degré de transformation de l’aliment, son degré de cuisson et la présence de gras. De plus, lorsqu’on mange plusieurs aliments en même temps, il devient difficile de connaître précisément l’indice glycémique [3, 4]. Toutefois, la liste ci-haut présente de bons exemples de collations à consommer avant les WOD qui sont riches en glucides à indice glycémique élevé.

N’oubliez pas que lors d’une journée où votre performance sportive est importante, ce n’est pas le temps d’essayer de nouvelles choses. Autrement dit, si vous n’êtes pas habitués de consommer une collation au cours des minutes qui précèdent votre entrainement, les WOD des Open ne sont pas des bons moments pour l’essayer. Allez-y plutôt avec vos habitudes alimentaires, ou essayez-le quelques jours avant le jour J.

Photo dans l'article 1

Bon succès pour les Open 2018 !

Article d’Audrey Bélanger-Leclair

1 Définitions :

WOD : work out of the day

Références

 

 

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