Est-il préférable de limiter ou de maximiser sa consommation de lipides?

Ces jours-ci, le gras s’avère très controversé au sein de notre population. D’une part, l’industrie alimentaire crée plusieurs produits faibles en gras nous incitant ainsi à limiter notre apport en lipides. D’autre part, les diètes cétogènes impliquant une alimentation riche en lipides sont popularisées par certains individus qui vantent les vertus de cette diète pour la santé et la perte de poids. Avec ces contradictions, il est facile de s’y perdre. Je souhaite donc vous éclairer sur le sujet en démystifiant s’il est préférable de limiter ou de maximiser la consommation de lipides.

 Types de lipides

Tout d’abord, il est important de comprendre qu’il existe divers types de lipides et que chacun d’eux n’a pas le même effet sur notre corps. Il y a ainsi les gras saturés, insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) et trans.

Les gras saturés sont considérés comme néfastes lorsqu’ils sont consommés en grande quantité pour leur effet hypercholestérolémiant. Effectivement, les acides gras saturés augmentent la quantité de LDL (mauvais cholestérol) et HDL (bon cholestérol) dans le sang.

Les gras insaturés, quant à eux, sont considérés comme bons puisqu’ils augmentent les HDL et diminuent les LDL dans le sang. De plus, les oméga-3 et les oméga-6 sont des gras polyinsaturés ayant des effets bénéfiques additionnels tels que la croissance des tissus par le rôle des oméga-6 sur les tissus et l’optimisation des mouvements rapides par le rôle des oméga-3 auprès du cerveau et de la rétine. Les oméga-3 ont aussi un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires.

Les gras trans sont plutôt considérés comme étant très néfastes pour la santé cardiovasculaire et il est recommandé d’en limiter la consommation. Effectivement, ce type de gras a un effet très hypercholestérolémiant en augmentant les LDL et en diminuant les HDL dans le sang. Par ailleurs, le gouvernement du Canada entend vouloir mettre en place une loi interdisant ce type de gras dans tous les aliments vendus au pays.

Huile d'olive

Aliments à haute teneur de certains types de lipides

Chaque aliment qui contient des lipides contient en réalité un mélange de ces divers types de lipides. Les teneurs en gras saturés, insaturés et trans varient selon l’aliment. Par ce fait, certains produits alimentaires contiennent un type de lipides en plus grande quantité comparativement à d’autres. En voici quelques exemples.

Tableau I. divers types de lipides et leurs sources

Quantité à consommer

Il est recommandé que notre consommation de lipides représente 20-35% des calories que l’on mange dans une journée. Pour un individu qui consomme 2000kcal par jour, cela représente 45 à 75g par jour. Dans le cas d’une diète riche en lipides, soit lorsque la consommation de lipides est supérieure à 35% des calories ingérées dans la journée, une hausse de LDL dans le sang est observée. Dans le cas d’une diète trop faible en lipides, où la consommation de lipides est inférieure à 20% des calories consommées, une baisse de HDL dans le sang est entrainée. Par ces faits, une consommation limitée en lipides est tout aussi néfaste pour la santé cardiovasculaire qu’une consommation accrue en lipides.

Et alors?

Il semble concluant qu’une diète respectant les quantités recommandées en lipides s’avère optimale pour notre santé cardiovasculaire. En effet, une consommation équilibrée de lipides limite la diminution de HDL (bon cholestérol) ainsi que la hausse des LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. De plus, il est important de considérer les divers types de gras. Tentez de limiter le gras trans, de réduire le gras saturé (sans l’éviter complètement), ainsi que de favoriser les gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Il est possible de respecter les quantités optimales de lipides en adoptant une alimentation équilibrée, telle que la diète Méditerranéenne, constituée d’aliments le moins transformés possible.

Pour réduire votre consommation d’acides gras saturés, vous pouvez choisir des viandes maigres ou mi-maigres. Vous pouvez aussi jeter un coup d’œil aux étiquettes nutritionnelles des aliments que vous mangez régulièrement. Lorsque le gras saturé est supérieur à 15% de la valeur quotidienne, cela signifie qu’une portion de l’aliment contient beaucoup de gras saturés. Vous pouvez donc tenter de consommer cet aliment de façon plus occasionnelle ou réduire votre portion.

Article de Gabrielle-Anne Desjardins

 Références

 

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