Le ‘carburant’ liquide pour les sportifs

Plusieurs personnes savent qu’il est important d’être bien hydraté tout au long de la journée, mais peu savent pourquoi. En fait, notre corps est composé de 2/3 d’eau et nos muscles, jusqu’à 75%. L’eau se retrouve pratiquement partout dans notre organisme. Par exemple, 1 g de glucides ou de protéines est emmagasiné avec 3 g d’eau. De plus, la circulation sanguine, qui contient beaucoup d’eau, nous permet de distribuer les nutriments (protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux, etc.) et l’oxygène à nos organes et nos tissus afin que ces derniers puissent les utiliser dans la vie quotidienne ou lors d’un entrainement. L’eau permet également d’éliminer, par la peau et les urines, les déchets produits par l’organisme. Enfin, lors d’une activité physique, le corps crée beaucoup de chaleur et cette dernière doit sortir afin de maintenir notre température corporelle. C’est, encore une fois, l’eau qui remplit ce rôle à merveille en apportant la chaleur à la peau pour la dissiper sous forme de sueur. Ainsi, la température corporelle se rétablit dans les valeurs normales.

Tout d’abord, je ne vous apprends rien de nouveau en vous disant que lorsque l’on fait du sport, notre corps perd de l’eau. Cette perte résulte de la transpiration, mais également de la respiration. Selon l’intensité de l’entrainement et les conditions météorologiques, nous pouvons perdre de 1 à 2 L d’eau par heure. C’est énorme. Il est nécessaire de compenser cette perte afin d’éviter la déshydratation. La recommandation est de boire 1,5 L d’eau pour chaque kilogramme perdu après l’entrainement. Par exemple, si je me pèse avant et après mon entrainement et que j’ai perdu 2 kg, cela signifie que j’ai perdu 2 kg d’eau et donc, il faudrait que je boive 3 L d’eau pour pallier à cette perte. Cela peut paraître beaucoup, mais l’eau ne se retrouve pas seulement dans votre robinet! En effet, il y en a également dans les aliments, tels que les fruits et les légumes qui sont composés d’environ 85% et 90% d’eau respectivement. Bon, soyons réalistes, ce n’est pas tout le monde qui se pèse avant et après chaque entrainement. Toutefois, pour les athlètes de haut niveau, il s’avère important de le faire, puisque la déshydratation a d’importants impacts sur leur performance.

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La déshydratation

La déshydratation est un phénomène qui se manifeste lorsque nos pertes hydriques sont supérieures à nos apports en eau. Pour les athlètes, l’hydratation est importante avant, pendant et après l’effort et peut être très cruciale lors d’une compétition. Lorsqu’un athlète se retrouve en déshydratation, sa fréquence cardiaque augmente plus rapidement. C’est-à-dire que le volume sanguin est plus faible dû au manque d’eau et donc, le cœur doit effectuer davantage de travail pour apporter l’oxygène aux muscles. Sa perception d’effort sera augmentée et il ressentira la fatigue plus rapidement. De plus, la déshydratation affecte les habiletés de l’athlète. Par exemple, un joueur de hockey a besoin d’être habile et précis sur la glace pour manipuler la rondelle, mais s’il est déshydraté, ces deux caractéristiques seront affectées négativement, ce qui le désavantagera. En fait, dès qu’un athlète perd 2% de son poids dû à la déshydratation, ses capacités physiques sont diminuées de 10% et de 20 à 30% lorsque la perte est de 4%. Pour certains, cela est suffisant pour échapper au podium.

Par ailleurs, un autre facteur peut avoir un impact sur l’athlète : la température ambiante. Selon une étude de l’effet de la chaleur et de l’hydratation sur la performance (3), une hausse de 20°C, équivalente à la différence que l’on ressent entre le printemps et l’été, pourrait accélérer de près de 50% l’apparition de signes d’épuisement chez l’athlète. Si nous ajoutons la déshydratation à l’équation, même lors d’une hausse de quelques degrés seulement, l’épuisement est significativement plus marqué et précoce. Il y aura une baisse de son VO2 max (la consommation d’oxygène maximal que le corps consomme lors d’un effort) ainsi qu’une diminution de son endurance. Bref, la déshydratation se présente comme un phénomène sournois, puisque nous ne sommes pas toujours capables de l’identifier, étant donné que nous ne sommes pas en mesure de la voir et que nous ne la ressentons pas nécessairement. Il est donc important de prévenir son apparition.

Les performances physiques ainsi que plusieurs autres paramètres peuvent être altérés. Voici un tableau démontrant quelques effets de la déshydratation :

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Source : Crépeau, È. (2018). NUT2049 : Nutrition sportive : alimentation avant, pendant et après l’exercice [Présentation PowerPoint]. Repéré dans l’environnement Studium : https://studium.umontreal.ca/

En conclusion, il est impossible pour notre organisme de faire des réserves d’eau comme on le fait pour les protéines, les glucides et les lipides. Pour cette raison et toutes celles énumérées au cours du texte, il est très important de bien s’hydrater et de récupérer les pertes d’eau, que vous soyez un athlète ou non. L’hydratation est trop souvent négligée. Alors, trainez une bouteille d’eau partout où vous allez et, sans vous en rendre compte, vous boirez beaucoup plus qu’à l’habitude et votre corps vous remerciera.

Astuce pour savoir si vous êtes bien hydraté 

Regarder la couleur de votre urine. Si votre urine est de couleur limonade et qu’elle est abondante, vous êtes donc bien hydraté. Pour les athlètes, l’urine devrait être de couleur limonade claire lors de compétitions.

Article d’Evelyne Telmosse

 

Références :
  1. Ledoux, M., Lacombe, N. Et St-Martin, G. (2009). Nutrition, sport et performance (2ème édition). Québec : Vélo Québec Éditions
  2. Crépeau, È. (2018). NUT2049 : Nutrition sportive : alimentation avant, pendant et après l’exercice [Présentation Powerpoint]. Repéré dans l’environnement Studium : https://studium.umontreal.ca/
  3. Trangmar, S. et González‐Alonso, J. (2019). Heat, Hydration and the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles. Sports Medecine. Repéré à https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs40279-018-1033-y.pdf

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