Les brassicacées, alliés contre le cancer dans notre assiette

Brassicacées, ou crucifères, est le nom donné à la grande famille des choux. Ils font parti des premiers légumes à avoir été cultivés par l’homme et ils occupent une place importante dans la tradition culinaire de plusieurs pays d’Asie et d’Europe. Cet article fait un survol rapide des propriétés anticancéreuses des brassicacées et explore trois variétés de choux bien différentes tout en donnant des idées originales de recettes pour les incorporer dans nos assiettes.

Les choux renferment une quantité importante de glucosinolates, une molécule anticancéreuse très puissante qu’on ne retrouve dans aucun autre aliment. Elle joue un rôle dans la biotransformation (détoxification), qui est l’élimination des substances étrangères ou toxiques à l’organisme via un système complexe d’enzymes et de cofacteurs d’enzymes. En effet, les glucosinolates des choux vont agir avec des récepteurs présents sur les cellules, activant ainsi les facteurs de transcription des glutathions s-transférases, qui sont des éléments importants de la biotransformation. Donc, en consommant des brassicacées sur une base régulière, on augmente nos chances que des substances potentiellement cancérigènes présentes dans notre organisme soient éliminées par biotransformation avant de pouvoir endommager l’ADN de nos cellules saines.

kale-2317181_1920Il existe une grande variété de choux et ils sont disponibles toute l’année dans nos épiceries. Tout d’abord, le chou kale, ou borécole, est une plante qui pousse facilement et qui peut supporter de très basses températures allant jusqu’à – 15°C. Cette plante est récoltée au Canada du mois d’août au mois de décembre. Le chou kale est plus ou moins frisé selon la variété et ses longues feuilles recouvrent de longues tiges fibreuses peu comestibles. On sépare donc toujours les feuilles de la tige lors de sa consommation. Les feuilles de chou kale peuvent également être coriaces et il est donc recommandé, si consommées crues dans une salade, de les couper en petits morceaux et de les laisser tremper dans une vinaigrette au frais au moins une heure, ou de les masser  avec la vinaigrette pour les attendrir. Le site de 3 fois par jour propose une salade de kale avec des clémentines, des noix de Grenoble et du quinoa. La recette est facile à faire elle se conserve de 2 à 3 jours au réfrigérateur. On peut facilement substituer les clémentines par des oranges et/ou substituer les noix de Grenoble par des pacanes ou des amandes selon ce que nous avons sous la main.

IMG_2157Une autre variété de choux intéressante est celle du chou pommé rouge, blanc ou pointu. Le chou pommé rouge, plus spécifiquement, supporte bien, tout comme le chou kale, les températures froides et il est cultivé du mois d’août au mois d’avril au Canada. Ses feuilles sont plus sucrées que celles des autres choux pommés. Il est une excellente source de vitamine K, une source de folates et une source de viamine C. En fait, il contient presque deux fois plus de vitamine C que le chou vert traditionnel. Le chou pommé rouge est plus souvent consommé cru en salade et son goût se marie bien à celui de la pomme, de l’oignon et du jus de citron. Une recette simple mais délicieuse à base de ce chou, de pommes, d’oignons verts et de persil est disponible sur le site de Ricardo.

bok-choy-1781196_1920Finalement, le chou asiatique, bien que méconnu au Canada, est très intéressant également. Il regroupe des dizaines de variétés : pak-choi (bok choy), pétsai (chou napa), tatsoi, etc. Nous sommes très peu familiers avec les choux asiatiques en Amérique du nord, à l’exception du chou napa et du bok choy, mais plusieurs choux asiatiques peuvent se manger crus en salade ou cuits et ils ne nécessitent alors qu’un bref temps de cuisson. En salade, le chou napa est un incontournable. Étant riche en eau, ses feuilles sont croquantes et sa saveur est moins prononcée que celle du chou pommé. Il peut être incorporé simplement avec des carottes en juliennes, des poivrons rouges émincés, des céleris, du concombre et des fines herbes et être arrosé d’une vinaigrette de style asiatique à base de vinaigre de riz. C’est un vrai délice !

Pour conclure, en cherchant des idées pour apprêter le chou dans un moteur de recherche, vous trouverez inévitablement une myriade de bonnes salades très souvent faciles et rapides à exécuter, mais surtout délicieuses. Mes recettes préférées se retrouvent sur le site de Josée Di Stasio, Ricardo et IGA. Allez y jeter un œil et bonne découverte !

 

Texte de Claudine Brisson

 

Références :
FORTIN, C. (DIR.). (2017). L’ENCYCLOPÉDIE VISUELLE DES ALIMENTS. MONTRÉAL, QUÉBEC : LES ÉDITIONS QUÉBEC AMÉRIQUE INC, P.98-105
MAHAN, K, RAYMOND, J. ( 2017)KRAUSE’S FOOD AND THE NUTRITION CARE PROCESS ( 14E EDITION, P 360-361) ST-LOUIS, MISSOURI: ELSEVIVIER.
Béliveau, R. Gingras,D. ( 2006) Cuisiner avec les aliments contre le cancer. Outremont, Montréal : Les Éditions du trécarré p 102-103

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